6パックを作りたい その方法は

 

6パックを作るにはまず体脂肪率を落とす

女性の中でも男性のようにきれいな6パックを作りたいという方は多いと思います。6パックを作るのに一番大事なのが体脂肪率。

女性の場合低すぎるのはあまりよくないですが、最低でも14%までは落としたいところ。脂肪量でいうと5gくらいまで落とすといいですね。

これは男性も同じですが、どんなに腹筋を頑張っても体脂肪率が高いときれいな6パックを作ることはできません。筋肉の上にある脂肪が邪魔で見えないですからね(^^;

体脂肪率は、頑張れば月に5%まで落とせます。ただし高いほど落としやすいので、30から25%よりも20から15%の方が難しくなります。

 

腹筋の回数や強度

腹筋は遅筋と呼ばれる筋肉で鍛えると復活するまでに約24時間かかるといわれています。そのため、同じ時間帯にやるなら毎日行っても大丈夫です。

腹筋で大事なのは毎回刺激する部分を変えること。腹筋は上部、中部、側部、下部に分かれますが、日によって鍛える場所を変えるようにしてください。

また、回数につても小刻みに刻むようなクランチを500回やったら、翌日はドローインを意識して強度の高い腹筋を10回×3セット行うなど、メリハリをつけるようにしてください。

筋肉は毎日同じ刺激を与えるとそれに慣れてしまって効率よくつけることができなくなります。

 

腹筋を付けるにはコアトレーニングも大切

きれいな6パックを作るには、腹筋メインのコアトレーニングも大切です。有名なところではプランクという種目があります。最低でも1分×3セットは行いたいですね。

サイドブリッジも併せてやると側部のラインが出るようになります。バランスボールを利用するのもお勧めです。普段の生活でもお腹に力を入れて過ごすとコアが鍛えられます。

 

筋トレ後のプロテインも忘れずに

腹筋トレーニングが終わったら30分以内にプロテインを飲むと筋肉がつきやすくなります。東京オリンピックが近いこともあり、最近ではイトーヨーカドーやイオンなどのショッピングモールでもプロテインが売られていますのでぜひチェックしてみてください。

プロテインはソイよりホエイの方が吸収時間が早いのでできればホエイを摂るようにしてください。

 

お腹にできる線について

腹筋が鍛えられるとうっすら線が見えるようになります。人にもよりますが、左右の縦線からできる人が多いようです。その場合は側面が鍛えられていますので、次はその他の個所を中心に鍛えるようにしてください。

女性の場合は、下っ腹の筋肉が鍛えにくいといわれています。きれいな線が出てきても横から見ると下の方がポッコリしている・・・という人はよくいます。

きれいな6パックを作るには鏡でのチェックも必要です。変化がわかればモチベーション維持にもつながりますので、普段の筋肉チェックも忘れずに行うようにしてください。

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