ふくらはぎを細くしたい!おすすめ筋トレは?

 

ふくらはぎが太い理由はいくつかあります。女性の場合いちばん多いのは、むくみ太り。立ち仕事やデスクワークなどずっと同じ態勢を続けることで起こりやすくなります。むくみは、マッサージや専用靴下の装着、こまめな水分補給で解消可能です。

 

そしてもう一つは、脂肪による膨張。むくみは少ないのに脚が太いという場合は、脂肪がついてしまっていると考えてください。実際にふくらはぎの太さを測ってみて32cmを超えるようであればやや太めだといえます。

 

最後に考えられる理由は筋肉太り。以前ふくらはぎを使うスポーツをしていたり、長い距離を自転車で走っていたという方に多く見られます。

 

これらふくらはぎ太りはすべて筋トレでも解消させることができます。ふくらはぎのぷくっとなっている部分は、腓腹筋といわれる筋肉になります。むくみや脂肪が気になる方はまずこの腓腹筋を鍛えるようにしてください。

 

腓腹筋はカーフレイズという方法で鍛えることが可能です。カーフレイズとはつま先立ちでかかとを上下させる運動のこと。1日20回を3セットほど行うと良いでしょう。

 

そして、1cmほど細くなったところで腓腹筋はいったんお休みして、次にヒラメ筋を鍛えることをお勧めします。ヒラメ筋とは、腓腹筋より深層にある筋肉である程度鍛えても腓腹筋ほど大きくなることはないのできれいな細い脚を作ることが可能です。

 

また、ヒラメ筋は膝以下の足関節の中で一番体積が大きい筋肉なので、鍛えることで効率よく基礎代謝が上がり太りにくい体を作れるので一石二鳥です。

 

筋肉質タイプの方は、腓腹筋を鍛えるとますます太くなってしまうので、最初からヒラメ筋だけを鍛えるようにしてください。

 

ヒラメ筋の鍛え方は、腓腹筋と少し違います。おすすめの筋トレはひざを曲げて行うカーフレイズ。経ったままだとどうしても腓腹筋優先で鍛えられてしまうので、足を曲げて腓腹筋の動きを遮断して行うようにしましょう。

 

自重では、少しきついですがスクワットで下におりた状態でのカーフレイズがおすすめです。これも10~20回×3セット行ってください。

 

もしダンベルや2リットル入りペットボトルがあるのであれば、いすなどに座った状態で膝の上に重りを置いてカーフレイズを行ってください。回数、セットは20回×3セット。楽にできるようであれば、回数、セットを少しずつ増やしてください。

 

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